다이어트가 제대로 되기란 많은 노력이 필요하고 힘들지만, 다이어트 시도는 대부분 해보셨으리라 생각이 됩니다. 오늘은 수많은 다이어트 식단을 해본 제가 체중 관리를 할 당시, 집에서 간단하게 만들어 먹을 수 있었던 요리 중 '두부'를 이용한 요리 레시피를 준비해 보았습니다.
두부는 다이어트에 아주 좋은 고단백 음식입니다. 처음에는 단순히 두부를 데치거나 참기름에 부쳐먹기만 했는데, 어느 날 새롭게 두부 요리를 해 먹어보고 싶어 의식의 흐름대로 집에 있는 재료들로 가볍게 만들어보기 시작했답니다. 지금부터 소개해드리도록 하겠습니다.
전문적인 솜씨가 아니라 그냥 요리하는 것을 좋아하는 한 사람으로써 개인적인 입맛과 취향으로 만든 음식이니 참고해서 요리를 하시면 좋겠습니다.
참치 두부전
참치 두부 전을 만들기 위해 필요한 재료는 두부, 참치, 계란 1~2개, 대파, 양파, 다진 마늘, 올리브유입니다.
우선 두부와 참치 한 캔을 준비해 주신 후 두부 반 모 정도를 잘게 으깨어 줍니다. 그 후 준비해 둔 참치 한 캔을 기름기를 쫙 빼준 후(작은 캔 기준으로 하였습니다) 으깬 두부와 잘 섞어줍니다. 그다음으로 계란 1개(취향에 따라 2개)를 풀어서 같이 섞어줍니다.
이때 참치에 약간의 짠맛이 이미 가미되어 있기 때문에 소금이나 후추로 따로 간은 하지 않겠습니다. 하지만 조금은 짭짤하게 드시고 싶다면 소금 한 꼬집을 넣어주셔도 좋습니다. 그다음 대파 반 개 정도를 잘게 다져줍니다. 그 후 준비해 둔 양파 역시 잘게 다져줍니다.(양파는 취향에 따라 빼고 드셔도 괜찮습니다.) 양파의 경우 잘게 다져주어야 반죽을 뭉치기가 수월하기 때문에 대파와 양파를 잘게 다져주겠습니다. 준비한 대파와 양파는 반죽에 넣고 잘 섞어주세요. 마지막으로 다진 마늘을 넣어주면 더욱 고소하고 영양만점인 참치 두부 전이 완성되므로 함께 버무려 주겠습니다.
이렇게 재료 준비가 다 되었다면 프라이팬에 올리브유와 참기름을 2:1 비율로 적당히 두른 뒤 준비한 반죽을 작고 동그란 모양으로 올려줍니다. 노릇노릇하게 익었다면 뒤집어주시고 마저 익혀주신 후 접시에 예쁘게 옮겨 담아주면 '참치 두부 전'이 완성됩니다. 칼로리도 낮고 영양만점인 참치 두부전 레시피를 참고하셔서 건강한 음식을 드시면 좋겠습니다.
두부 오므라이스
이 음식은 볶음밥에 햄 대신 두부를 넣고 밥보다 두부 양이 더 많아 이게 볶음밥인지, 아님 볶음두부인지 긴가민가 하게 먹는 것이 포인트입니다. 음식을 만들기 위해 우선 두부, 올리브유, 파, 당근, 소금, 후추, 굴소스, 계란, 깨를 준비해 주세요.
재료 준비를 한 후, 먼저 프라이팬에 소량의 기름을 두른 후 잘게 썬 파를 넣고 약간의 파 향을 내줍니다. 칼로리를 신경 쓰신다면, 기름은 많이 넣지 않는 게 더 담백하기도 해서 좋답니다. 그 후 양파와 당근을 썬 뒤 팬에 넣고 다시 볶아줍니다. 그리고 두부 2/3 정도를 너무 부수지 않고 적당히 모양이 보일 정도로 으깨줍니다. 씹는 식감이 있으면 더욱 맛있게 드실 수 있기 때문에 적당히 으깨주는 게 좋습니다.
으깬 두부를 넣어주고 소금과 후추를 한 꼬집씩 넣고 간을 해줍니다. 그다음으로 굴소스를 한 스푼정도 넣어줍니다. 이때 굴소스가 없으시다면 돈까스 양념 등 취향껏 좋아하는 소스로 감칠맛을 줄 수 있는 소스라면 넣어주셔도 상관없습니다. 그다음 잘 볶아주세요. 우선 이렇게 요리를 마쳤다면, 조금 더 맛있어 보이는 플레이팅 법을 알려드리겠습니다.
다 볶아진 볶음밥을 공깃밥 용기에 우선 담아주세요. 그 다음 예쁜 그릇 위에 공기밥 용기를 엎어주면 동그란 모양으로 예쁘게 플레이팅을 하실 수 있답니다. 마지막으로 잘 풀은 계란을 지단 부치듯 얇게 펴서 부친 뒤, 다 익고 나면 밥 위에 올려주시면 됩니다.
마지막으로, 손님을 맞이한다던지 더욱 예쁜 플레이팅을 완성하고 싶으신 분들은 깨를 솔솔 뿌려주면 더욱 고소하고 맛있는 두부 오므라이스가 완성이 됩니다.
소고기 숙주나물 두부 볶음
이 요리는 제가 유난히 곱창볶음이 먹고 싶던 날 집에 있는 재료로 대체해서 간단하게 만들어 먹었던 요리입니다. 다만 자취를 하시는 분들이라면 다소 재료가 많다고 느껴질 수도 있으니 참고해 주세요. 그래도 맛은 꽤 있으니 만들어보시는 것을 추천드립니다.
우선 재료는 숙주, 두부, 올리브유, 파, 소고기, 다진 마늘, 소금, 후추, 간장을 준비해 주세요.
이제 요리를 시작해 보겠습니다. 먼저 끓는 물에 숙주와 두부를 가볍게 데쳐줍니다. 그다음 프라이팬에 올리브유를 두른 후 잘게 썬 파를 볶아 파기름을 내줍니다. 그 후 소고기를 볶아주고 다진 마늘 1/2 스푼을 넣고 함께 볶아줍니다. 이때 파와 마늘이 타지 않도록 약중불로 익혀주시면 됩니다. 그 후 바로 데친 숙주나물을 넣고 볶아주다 후추와 소금을 한 꼬집씩 넣고 같이 볶아줍니다. 그다음으로, 두부를 한입크기로 잘라주고 부서지지 않도록 살살 볶아줍니다. 참고로 저는 깍두기 모양으로 잘라주었답니다. 그다음으로는 간장을 넣어줄 건데, 간장을 프라이팬 주변 테두리에 한스푼 부은 뒤 간장이 팬에 달궈지면 모든 재료들과 함께 볶아주면 요리는 끝이 납니다. 마지막으로 그릇에 옮겨 담아준 후 깨를 솔솔 뿌려주면 보기에도 예쁘고 맛있는 '소고기 숙주나물 두부 볶음'이 완성됩니다.
오늘은 건강에 좋은 두부를 이용해 칼로리도 낮추면서 영양가도 높은 다양한 두부 요리들을 만들어 보았습니다. 위 레시피를 참고하셔서 맛있는 음식도 즐기고, 다이어트에도 도움이 되면 좋겠습니다.
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